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segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

5 maneiras de deixar seu shake de proteína mais gostoso


Eu já comentei aqui que existem diversos tipos de proteínas isoladas veganas e de diferentes marcas, desde a proteína pura (arroz, ervilha e soja são as mais comuns), até a proteína vegetal em pó adicionada de corantes, flavorizantes e vitaminas. Estas últimas costumam custar mais caro e nem sempre tem um sabor agradável. Nesse caso, o ideal é comprar a proteína isolada em pó e adicionar você mesmo os próprios aditivos. Outra dica é pedir amostras às empresas de proteínas isoladas até que encontre uma que goste.

É claro que gosto é pessoal, mas uma coisa que eu sempre lembro é que shake de proteína isolada não é para saborear.  Alimentos ricos em carboidratos e gorduras são geralmente mais saborosos e esperar que um alimento contendo cerca de 90% de proteína e apenas 10% de carboidrato - a não ser que ele seja adicionado com flavorizantes - seja delicioso, é pedir demais. E isso não ocorre apenas em proteínas vegetais. O whey puro (obtido do soro de leite) também tem gosto ruim. Geralmente as marcas de whey adicionam vários tipos de flavorizantes até que ele fique aceitável.

Mesmo tendo em mente que o shake proteico não vai ser uma delícia, existem formas de disfarçar o gosto intragável e a textura areosa, dependendo da dieta, se está ou não com restrição de açúcares. Se mesmo assim não gostar de nenhuma dessas maneiras, adicione proteína em pó em alimentos (bolos, panquecas, sucos, barras de cereal etc).


1. Adicionar água gelada e bater com gelo no liquidificador   

Geralmente a água gelada mascara o gosto da proteína e bater no liquidificador evita as pelotinhas não dissolvidas.


2. Diluir com mais água que o recomendado

Ao invés de diluir um scoop de 30 g em 300 ml de água, dilua em 500 ml, por exemplo. O shake mais ralo fica mais fácil de beber e virar.


3. Bater com frutas congeladas

Banana, morango, framboesa, mirtilo ou açaí geralmente disfarçam bem o sabor da proteína.
Obs: Eu estou gostando dessas congeladas da Taeq (compro no Extra a R$7 - R$15 por 400g). Elas duram muito mais tempo sem estragar.


4. Diluir com leite vegetal

O leite caseiro de aveia ou leite de soja industrializado, como o Omega da Olvebra ou o Naturis da Batavo podem ajudar a melhorar o gosto. 


5. Adicionar seus aditivos flavorizantes preferidos

Canela em pó, extrato de baunilha, achocolatado industrializado (ou cacau em pó + adoçante), suco em pó, maltodextrina, pasta de amendoim e até "syrups" (xaropes como: maple, melado e os de zero caloria) podem dar uma melhorada no sabor.

terça-feira, 8 de julho de 2014

Resenha | Proteína isolada do arroz - Natural Science


Quem acha que a proteína isolada de arroz não é de boa qualidade para ganhar músculos está enganado! No ano passado foram feitos testes conduzidos por um professor da USP e outros da universidade de Tampa, nos EUA, que resultaram em um estudo publicado na revista científica "Nutrition Journal". Este estudo mostrou que a proteína isolada do arroz era capaz de alcançar os mesmos resultados que o Whey (proteína isolada do leite de vaca) quando comparados os ganhos de massa muscular.

Eu poderia ficar aqui falando até amanhã de como como consumir whey é antiético, dos seus possíveis malefícios à saúde, como câncer de próstata ou câncer de mama, mas vou focar o post na proteína do arroz da Natural Science.

O arroz por si só não é uma fonte rica de proteína (contém 4g de proteína em 50g de arroz cru), mas a proteína isolada do arroz possui um ótimo perfil de aminoácidos, composto por aminoácidos essenciais e pelos principais aminoácidos que formam os músculos e ajudam na recuperação pós treino, os chamados BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina).

Organic Rice: 68 kcal e 11,5 g de proteína em uma porção de 15 g = ~ 80%


Comparação do perfil de aminoácidos Rice Protein x Soy Protein
Quem tem alergia à soja, não gosta do gosto, pode substituir pelo suplemento de arroz perfeitamente


Eu já tinha ouvido falar na Max Rice Protein através dos patrocínios a veganos (o que é muito legal da parte da empresa), mas até então eu só consumia a proteína isolada de soja. Algumas PIS, quando não são adoçadas e aromatizadas, possuem o gosto muito amargo, chegando a ser intragáveis pra mim (tem que tapar o nariz e virar!), tal como qualquer proteína isolada a 80 e 90%. Ultimamente andei tomando a proteína isolada de arroz orgânica sem sabor - Organic Rice in Natura - da Natural Science e achei o gosto menos amargo e mais neutro que o da soja. Gosto é pessoal e eu não curto tomar nenhum tipo de proteína isolada pura. Acho que todas tem um gosto amargo, até as consideradas top de linha, como a da Optimum Nutrition e da Integral Médica, que são aromatizadas. No entanto, a proteína de arroz misturada ao Hiper Rice Gainer dá um gosto bom e é super tranquilo de tomar e incluir em receitas, mas não vá esperando que não tenha um gostinho amargo de fundo. Os suplementos que possuem aromas artificiais possuem um gosto melhor para tomar pura.

O Hiper Rice Gainer é uma mistura de dextrose, maltodextrina e várias vitaminas. Estou usando no pós treino. Para quem é muito magro e quer ganhar peso com qualidade (leia-se músculos), considero uma ótima opção. O gosto é docinho e parece suco de abacaxi.





É possível ser vegano e obter massa muscular sem suplementos? Sim! No entanto, eu gosto de tomar esse tipo de proteína pela praticidade e por ser proteína pura, isenta de gorduras e carboidratos. Além disso, na minha opinião, é muito mais fácil tomar um suplemento contendo 30 g de proteína do que comer grandes quantidades de feijão, tofu ou proteína texturizada de soja, por exemplo, para alcançar esse valor.

Mesmo que você não faça musculação, usar suplementos em pó pode ser uma mão na roda. Quando fico fora de casa por muito tempo e as opões proteicas veganas são inexistentes (ex: viagens ao interior, em festival de música etc), coloco o pó na coqueteleira ou num saquinho e levo na bolsa. Daí é só acrescentar água e mandar pra dentro. O pó não estraga se deixado na coqueteleira por vários dias. As proteínas saciam e são ótimas aliadas para quem quer emagrecer.


Há também formas de consumir os suplementos através de paquecas, smoothies, barras de cereais, no creme de açaí etc.

Dessa forma, os suplementos de proteína em pó são bastante úteis, tanto para adicionar proteínas na alimentação de forma fácil, como para levar para tomar fora de casa.

Essas foram as minhas receitas usando a proteína de arroz e o hiper rice gainer:

Smoothie de polpa de framboesa, banana, cereais e proteína isolada de arroz + hiper rice gainer 

"Açaí Maromba" do Vegetarirango

Panquecas proteicas com Rice Protein, farinha de aveia, farinha de trigo integral e linhaça + 1 cc de vinagre + 1/2 cc de bicarbonato de sódio e 1/2 cc de fermento químico no lugar do ovo. Pepe aprovou!


Eu recebi da Natural Science para considerações no blog. Dá para comprar os produtos no site Top Body. (nem tudo na loja é vegano). Tá rolando uma promoção bacana de combos que valem muito a pena.

Em breve eles serão vendidos na Terra Vegana em BH.

sábado, 5 de julho de 2014

Dicas do que comer e beber antes e após o exercício


Uma das dúvidas que eu sempre tive foi o que comer antes e depois de voltar da musculação/corrida de forma a melhorar os resultados. A maioria dos sites sobre musculação foca em dietas que levam ovos, carnes e laticínios. Por isso resolvi fazer esse post me baseando em alguns artigos científicos que encontrei e explicações de nutricionistas.

Dizem que para o sucesso de uma dieta de perda de gordura e aumento de massa muscular, a alimentação é responsável por cerca de 70% e os outros 30% são resultados dos exercícios físicos e, obviamente, da genética. Você pode até malhar pesado, mas se a alimentação não contém proteína suficiente, se é alta em ingestão de gorduras ou não é equilibrada em nutrientes, não vai obter os melhores resultados possíveis.

Para conseguir um melhor aproveitamento da alimentação + treino, existem algumas formas de se alimentar antes e depois de malhar (chamada de "janela de oportunidade"), além, é claro, da alimentação adequada e rica em proteína ao longo do dia como um todo.


Antes do exercício

De acordo com este, este e este estudo, alimentar-se antes de fazer exercícios com carboidratos complexos, ou seja, carboidratos de baixo índice glicêmico (ou de lenta absorção), melhora a queima de gordura durante o exercício e aumenta a recuperação do músculo quando comparado com a ingestão de carboidratos de alta absorção. Esses carboidratos com baixo índice glicêmico também são capazes de saciar mais e, com isso, fazer com que demoremos mais a sentir fome. Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, batata doce, amendoim, soja, maçã, damasco seco etc. Saiba mais neste link.

Em outras palavras, antes de malhar o corpo precisa de energia que seja liberada lentamente. Caso contrário, há uma chance de sentir fome durante o exercício.

Sugestões de refeições contendo carboidratos de baixo IG antes do treino:

- aveia/granola com morango, banana e melado
- suco de açaí com granola
- batata doce grelhada, brócolis e castanhas
- pão integral com pasta de amendoim e uma maçã
- shake de leite vegetal com banana, morango, farinha de linhaça, aveia e gengibre
- panqueca de farinha integral, proteína isolada de arroz e linhaça com frutas
- barra de cereais (sem açúcar ou com pouco açúcar) e iogurte de soja
- pão integral com pasta de grão de bico (hummus) e verduras

O ideal é fazer refeições por pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de fazer exercícios. E não comer nada muito gorduroso, doce ou pesado.

Durante a prática de exercícios, o recomendado é tomar bastante água.



Logo depois da musculação

Depois da prática de exercícios, o corpo precisa de proteína para regeneração e desenvolvimento muscular. O corpo passou por um desgaste e precisa se recuperar. Caso não haja proteína disponível para abastecer o que foi gasto durante a musculação, o organismo retira os aminoácidos do próprio músculo (processo chamado de catabolismo), o que não é o desejado. E não basta somente ser uma fonte de proteína, são necessários uma grande gama de aminoácidos essenciais, compostos, dentre outros, por BCAA (Brached Chain Amino Acids - Aminoácidos de cadeia ramificada, que são: Leucina, Isoleucina e Valina). Geralmente os suplementos de proteína vegetal isolada de boa qualidade já contém esses aminoácidos. Citei vários suplementos veganos nesse link.

O ideal é tomar um shake proteico imediatamente (ou o quanto antes) após o exercício, já que a absorção de líquidos é mais rápida que a de alimentos sólidos. E nesse momento, o consumo de fibras e gorduras não são indicados, uma vez que as fibras e as gorduras possuem lenta digestão e podem atrapalhar a absorção da proteína.

A questão ainda é controversa, mas além de uma fonte rica em proteína, há alguns estudos que sugerem a ingestão de um carboidrato simples, que é responsável por levar a proteína ao músculo, fazendo a reposição de glicogênio. No entanto, ainda faltam mais estudos para fazer tal afirmação. Como exemplos de carboidratos simples, se destacam a dextrose (ou glucose) e a maltodextrina, conforme este e este estudos publicados. É possível comprar esses carboidratos puros em pó comercialmente.

Outros estudos mostram, ainda, que não há necessidade de se tomar esses carboidratos caso não pratique exercícios por mais de 1 hora e meia, por exemplo, ou se a alimentação antes do treino já teve muitos carboidratos complexos, que são liberados em energia de forma gradativa, como mostrado anteriormente.

Sugestões de pós treino:

- Shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água. Nesse post eu cito alguns suplementos  veganos de proteína vegetal isolada.
- Um copo de 400 ml leite de soja com achocolatado, caso não queira/possa tomar suplementos de proteína isolada.
- Smoothie de leite vegetal batido com quinua em flocos, frutas e cacau

Após aproximadamente 30 minutos, fazer uma refeição mais completa, contendo alimentos sólidos, como:

- pão com pasta de grão de bico e/ou tofu e verduras
- arroz, feijão ou ervilha, soja PTS e verduras


Obs: As referências estão linkadas ao longo do texto.

Lembre-se que essas são sugestões e que cada pessoa tem preferências e experiências diferentes. Se tiver condições financeiras, não deixe de ir em uma nutricionista. Lista de nutricionistas com conhecimento em alimentação vegana/vegetariana: http://www.vista-se.com.br/nutricao/

Inspirações:







Para discussões e dicas, recomendo o grupo de musculação vegana no Facebook: https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana

Informações interessantes com mais dicas: http://naturalvibe.com.br/ganhar-musculos-vegano/
http://veganbodybuilding.com/


quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Suplementos veganos de proteína isolada


Quem faz musculação e pretende ganhar massa muscular ou só quer dar uma "proteinada" na alimentação, os suplementos de proteína isolada são ótimos aliados. Primeiro porque não contém nada de gordura (ou quase nada) e depois porque são ricos em proteína e dão efeito de saciedade, auxiliando na perda de gordura. Mais do que apenas um ingrediente para um shake protéico a proteína isolada pode ser usada em diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura como em vitaminas de frutas, receitas de bolo, barras de cereais caseiras etc.

A soja é uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais e de alta qualidade e digestibilidade. Normalmente a proteína isolada de soja contém de 80 a 90% de proteína pura, apresentando vários sabores e um consumo agradável.

Para medir a qualidade de uma proteína, foi feita uma metodologia científica recomendado pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) e Organização Mundial de Saúde (WHO). O método de pontuação de aminoácido corrigido pela digestibilidade da proteína (PDCAAS) comprova a qualidade da proteína. A metodologia do PDCAAS observa três diferentes parâmetros: a quantidade de aminoácidos essenciais que a proteína contém, a facilidade com que esta proteína pode ser digerida e, por último, levando estes dois parâmetros em conta, se a proteína atende às necessidades de aminoácidos estabelecidas pela FAO/WHO para crianças de 2 a 5 anos, já que, nesta faixa etária, elas têm necessidades maiores para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do que adultos. O valor máximo estabelecido por esse padrão é 1.0. Assim, toda proteína que alcançar este valor é considerada completa para humanos. A proteína isolada de soja, junto com a caseína e a proteína do ovo, marcou 1.0, enquanto a carne vermelha de vaca marcou somente 0.92.

Outra boa notícia é que a proteína isolada de soja de mais alta qualidade pode custar a metade do preço das concorrentes (Whey etc).

Existem outras proteínas isoladas de vegetais além da soja, como arroz, ervilha e cânhamo. O perfil de aminoácidos é bastante completo.

Esses são alguns exemplos de suplemento que eu e meu namorado já usamos ou que já ouvi falar bem:



1) DNA - Soy Protein: Apesar de muita gente não gostar, eu adoro! Acho o gosto do de chocolate e baunilha bons. Contém 15g de proteína para cada 25g de produto, além de várias vitaminas. Dá pra comprar no site do Guia Vegano e em lojas de nutrição esportiva.

2) Integral Médica - Super Proteinato de Cálcio: 90% de proteína. Eu não sou fã, mas meu namorado adora o gosto. É solúvel em água, mas não é muito solúvel em leite de soja e por isso tem que agitar ou se quiser, bater no liquidificador. Tem várias vitaminas. Encontrado no site do Madrugão Suplementos e lojas de nutrição esportiva. Este possui selo vegan! Obs: nem todo Proteinato de Cálcio é vegano. 

3) Integral Médica - Proteinato de Cálcio: 88% de proteína. Similar ao de 90% de proteína da mesma marca. Tem várias vitaminas. Encontrado no site do Madrugão Suplementos e lojas de nutrição esportiva.

4) Universal Nutrition - Soy Pro: Marca famosa e conceituada. Contém 27g de proteína em 33g de produto. Vende no site Corpo Perfeito e lojas de nutrição esportiva..

5) Twinlab - Vege Fuel: Contém 30g de proteína para 36g de produto e dissolve em água sem ter que ficar batendo no liquidificador ou agitando. Excelente custo-benefício. Soja não transgênica. Vende no iHerb e no Health Designs.

6) Jarrow Formulas - Iso-Rich Soy: Gosto bastante do gosto. Contém 25g de proteína em 31g de produto. Tem também ótimo custo-benefício, dissolve bem e tem gosto não muito amargo. Soja não transgênica. Vende no iHerb e no Health Designs.

7) Optimum Nutrition - 100% Soy Protein: É uma das mais famosas e com um perfil de aminoácidos muito completo. Eu acho o gosto do de baunilha ok, nem muito bom, nem ruim. O de chocolate é um pouco melhor. Contém 25g de proteína para cada 31,5g de produto. O preço é bem alto. Vende no Corpo Ideal, Madrugão e lojas de nutrição esportiva.

8) Proteína Isolada de Soja 90% a granel: para quem mora em São Paulo, dá pra comprar a granel nas lojas Zona Cerealista, Cerealista Helena e Saron. Vende online no site da Zona Cerealista e no site Ciadonatural e entrega para todo o Brasil. O preço é amigo e o gosto é MUITO amargo. 

9) NutriBiotics - Rice Protein: quem não pode consumir soja por algum motivo (alergia, gosto etc) pode comprar proteína isolada de arroz com 80% de proteína. Vende no iHerb
Tem também proteína de ervilha (Pea) e de canhamo (Hemp).

10) Growth - Proteína isaolada da soja 90%. Vende aqui.

11) Naturalscience - Max Rice Protein: cerca de 80% de proteína e feita de arroz não transgênico. Possui vários sabores e inclusive uma orgânica. O gosto é mais agradável e suave que a PIS. Ótimo perfil de aminoácidos. Contém várias vitaminas. Vende aqui.

12) Sunwarrior - Raw vegan protein. Hipoalérgico. Proteína de arroz orgânico e crudívoro. Vende aqui e aqui.

13) Schraiber - Proteína isolada de soja com sabor. Vende aqui

14) Mednutrition - 4 Veget: Proteína composta por 4 vegetais - soja, trigo, ervilha e arroz.Vende aqui.

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Só um aviso aos desavisados: qualquer texto ou corrente de e-mail que receber com informações tentando demonizar a soja, tenha em mente que nada de mal foi comprovado cientificamente. Sempre verifique as fontes antes de acreditar em tudo que lê. Internet é igual a papel: aceita tudo.

ATUALIZAÇÃO sobre a soja:  http://belezavegan.blogspot.com.br/2013/09/soja-nao-acredite-em-tudo-que-le.html