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terça-feira, 8 de julho de 2014

Resenha | Proteína isolada do arroz - Natural Science


Quem acha que a proteína isolada de arroz não é de boa qualidade para ganhar músculos está enganado! No ano passado foram feitos testes conduzidos por um professor da USP e outros da universidade de Tampa, nos EUA, que resultaram em um estudo publicado na revista científica "Nutrition Journal". Este estudo mostrou que a proteína isolada do arroz era capaz de alcançar os mesmos resultados que o Whey (proteína isolada do leite de vaca) quando comparados os ganhos de massa muscular.

Eu poderia ficar aqui falando até amanhã de como como consumir whey é antiético, dos seus possíveis malefícios à saúde, como câncer de próstata ou câncer de mama, mas vou focar o post na proteína do arroz da Natural Science.

O arroz por si só não é uma fonte rica de proteína (contém 4g de proteína em 50g de arroz cru), mas a proteína isolada do arroz possui um ótimo perfil de aminoácidos, composto por aminoácidos essenciais e pelos principais aminoácidos que formam os músculos e ajudam na recuperação pós treino, os chamados BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina).

Organic Rice: 68 kcal e 11,5 g de proteína em uma porção de 15 g = ~ 80%


Comparação do perfil de aminoácidos Rice Protein x Soy Protein
Quem tem alergia à soja, não gosta do gosto, pode substituir pelo suplemento de arroz perfeitamente


Eu já tinha ouvido falar na Max Rice Protein através dos patrocínios a veganos (o que é muito legal da parte da empresa), mas até então eu só consumia a proteína isolada de soja. Algumas PIS, quando não são adoçadas e aromatizadas, possuem o gosto muito amargo, chegando a ser intragáveis pra mim (tem que tapar o nariz e virar!), tal como qualquer proteína isolada a 80 e 90%. Ultimamente andei tomando a proteína isolada de arroz orgânica sem sabor - Organic Rice in Natura - da Natural Science e achei o gosto menos amargo e mais neutro que o da soja. Gosto é pessoal e eu não curto tomar nenhum tipo de proteína isolada pura. Acho que todas tem um gosto amargo, até as consideradas top de linha, como a da Optimum Nutrition e da Integral Médica, que são aromatizadas. No entanto, a proteína de arroz misturada ao Hiper Rice Gainer dá um gosto bom e é super tranquilo de tomar e incluir em receitas, mas não vá esperando que não tenha um gostinho amargo de fundo. Os suplementos que possuem aromas artificiais possuem um gosto melhor para tomar pura.

O Hiper Rice Gainer é uma mistura de dextrose, maltodextrina e várias vitaminas. Estou usando no pós treino. Para quem é muito magro e quer ganhar peso com qualidade (leia-se músculos), considero uma ótima opção. O gosto é docinho e parece suco de abacaxi.





É possível ser vegano e obter massa muscular sem suplementos? Sim! No entanto, eu gosto de tomar esse tipo de proteína pela praticidade e por ser proteína pura, isenta de gorduras e carboidratos. Além disso, na minha opinião, é muito mais fácil tomar um suplemento contendo 30 g de proteína do que comer grandes quantidades de feijão, tofu ou proteína texturizada de soja, por exemplo, para alcançar esse valor.

Mesmo que você não faça musculação, usar suplementos em pó pode ser uma mão na roda. Quando fico fora de casa por muito tempo e as opões proteicas veganas são inexistentes (ex: viagens ao interior, em festival de música etc), coloco o pó na coqueteleira ou num saquinho e levo na bolsa. Daí é só acrescentar água e mandar pra dentro. O pó não estraga se deixado na coqueteleira por vários dias. As proteínas saciam e são ótimas aliadas para quem quer emagrecer.


Há também formas de consumir os suplementos através de paquecas, smoothies, barras de cereais, no creme de açaí etc.

Dessa forma, os suplementos de proteína em pó são bastante úteis, tanto para adicionar proteínas na alimentação de forma fácil, como para levar para tomar fora de casa.

Essas foram as minhas receitas usando a proteína de arroz e o hiper rice gainer:

Smoothie de polpa de framboesa, banana, cereais e proteína isolada de arroz + hiper rice gainer 

"Açaí Maromba" do Vegetarirango

Panquecas proteicas com Rice Protein, farinha de aveia, farinha de trigo integral e linhaça + 1 cc de vinagre + 1/2 cc de bicarbonato de sódio e 1/2 cc de fermento químico no lugar do ovo. Pepe aprovou!


Eu recebi da Natural Science para considerações no blog. Dá para comprar os produtos no site Top Body. (nem tudo na loja é vegano). Tá rolando uma promoção bacana de combos que valem muito a pena.

Em breve eles serão vendidos na Terra Vegana em BH.

sábado, 5 de julho de 2014

Dicas do que comer e beber antes e após o exercício


Uma das dúvidas que eu sempre tive foi o que comer antes e depois de voltar da musculação/corrida de forma a melhorar os resultados. A maioria dos sites sobre musculação foca em dietas que levam ovos, carnes e laticínios. Por isso resolvi fazer esse post me baseando em alguns artigos científicos que encontrei e explicações de nutricionistas.

Dizem que para o sucesso de uma dieta de perda de gordura e aumento de massa muscular, a alimentação é responsável por cerca de 70% e os outros 30% são resultados dos exercícios físicos e, obviamente, da genética. Você pode até malhar pesado, mas se a alimentação não contém proteína suficiente, se é alta em ingestão de gorduras ou não é equilibrada em nutrientes, não vai obter os melhores resultados possíveis.

Para conseguir um melhor aproveitamento da alimentação + treino, existem algumas formas de se alimentar antes e depois de malhar (chamada de "janela de oportunidade"), além, é claro, da alimentação adequada e rica em proteína ao longo do dia como um todo.


Antes do exercício

De acordo com este, este e este estudo, alimentar-se antes de fazer exercícios com carboidratos complexos, ou seja, carboidratos de baixo índice glicêmico (ou de lenta absorção), melhora a queima de gordura durante o exercício e aumenta a recuperação do músculo quando comparado com a ingestão de carboidratos de alta absorção. Esses carboidratos com baixo índice glicêmico também são capazes de saciar mais e, com isso, fazer com que demoremos mais a sentir fome. Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, batata doce, amendoim, soja, maçã, damasco seco etc. Saiba mais neste link.

Em outras palavras, antes de malhar o corpo precisa de energia que seja liberada lentamente. Caso contrário, há uma chance de sentir fome durante o exercício.

Sugestões de refeições contendo carboidratos de baixo IG antes do treino:

- aveia/granola com morango, banana e melado
- suco de açaí com granola
- batata doce grelhada, brócolis e castanhas
- pão integral com pasta de amendoim e uma maçã
- shake de leite vegetal com banana, morango, farinha de linhaça, aveia e gengibre
- panqueca de farinha integral, proteína isolada de arroz e linhaça com frutas
- barra de cereais (sem açúcar ou com pouco açúcar) e iogurte de soja
- pão integral com pasta de grão de bico (hummus) e verduras

O ideal é fazer refeições por pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de fazer exercícios. E não comer nada muito gorduroso, doce ou pesado.

Durante a prática de exercícios, o recomendado é tomar bastante água.



Logo depois da musculação

Depois da prática de exercícios, o corpo precisa de proteína para regeneração e desenvolvimento muscular. O corpo passou por um desgaste e precisa se recuperar. Caso não haja proteína disponível para abastecer o que foi gasto durante a musculação, o organismo retira os aminoácidos do próprio músculo (processo chamado de catabolismo), o que não é o desejado. E não basta somente ser uma fonte de proteína, são necessários uma grande gama de aminoácidos essenciais, compostos, dentre outros, por BCAA (Brached Chain Amino Acids - Aminoácidos de cadeia ramificada, que são: Leucina, Isoleucina e Valina). Geralmente os suplementos de proteína vegetal isolada de boa qualidade já contém esses aminoácidos. Citei vários suplementos veganos nesse link.

O ideal é tomar um shake proteico imediatamente (ou o quanto antes) após o exercício, já que a absorção de líquidos é mais rápida que a de alimentos sólidos. E nesse momento, o consumo de fibras e gorduras não são indicados, uma vez que as fibras e as gorduras possuem lenta digestão e podem atrapalhar a absorção da proteína.

A questão ainda é controversa, mas além de uma fonte rica em proteína, há alguns estudos que sugerem a ingestão de um carboidrato simples, que é responsável por levar a proteína ao músculo, fazendo a reposição de glicogênio. No entanto, ainda faltam mais estudos para fazer tal afirmação. Como exemplos de carboidratos simples, se destacam a dextrose (ou glucose) e a maltodextrina, conforme este e este estudos publicados. É possível comprar esses carboidratos puros em pó comercialmente.

Outros estudos mostram, ainda, que não há necessidade de se tomar esses carboidratos caso não pratique exercícios por mais de 1 hora e meia, por exemplo, ou se a alimentação antes do treino já teve muitos carboidratos complexos, que são liberados em energia de forma gradativa, como mostrado anteriormente.

Sugestões de pós treino:

- Shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água. Nesse post eu cito alguns suplementos  veganos de proteína vegetal isolada.
- Um copo de 400 ml leite de soja com achocolatado, caso não queira/possa tomar suplementos de proteína isolada.
- Smoothie de leite vegetal batido com quinua em flocos, frutas e cacau

Após aproximadamente 30 minutos, fazer uma refeição mais completa, contendo alimentos sólidos, como:

- pão com pasta de grão de bico e/ou tofu e verduras
- arroz, feijão ou ervilha, soja PTS e verduras


Obs: As referências estão linkadas ao longo do texto.

Lembre-se que essas são sugestões e que cada pessoa tem preferências e experiências diferentes. Se tiver condições financeiras, não deixe de ir em uma nutricionista. Lista de nutricionistas com conhecimento em alimentação vegana/vegetariana: http://www.vista-se.com.br/nutricao/

Inspirações:







Para discussões e dicas, recomendo o grupo de musculação vegana no Facebook: https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana

Informações interessantes com mais dicas: http://naturalvibe.com.br/ganhar-musculos-vegano/
http://veganbodybuilding.com/


sábado, 12 de abril de 2014

Compras na Zona Cerealista Online


Quem é de São Paulo provavelmente já deve conhecer a Zona Cerealista. Lá é como se fosse o Mercado Central aqui de BH, onde é possível encontrar uma grande variedade de grãos, cereais, especiarias, chás, produtos naturais etc sendo vendidos a granel e a preços mais baixos.

Existe uma loja virtual, a Zona Cerealista online, que faz entrega para todo o Brasil através de e-sedex (preços acessíveis e entrega expressa). É possível comprar proteína isolada de soja, sementes de chia, quinoa, oleaginosas, chás e farinhas por um preço bem abaixo do que vemos por aí.

Antigamente eu comprava esse tipo de coisa no Mercado Central. No entanto, deixei de ir lá devido às péssimas condições em que os animais vivos são comercializados na ala dos animais, que fica próximo à ala dos alimentos (dá até para ouvi-los e é deprimente), além dos preços caros que vem sendo cobrados dos produtos. Sem contar no valor abusivo do estacionamento, R$10 a hora, independente do quanto se gasta!

Gostei muito dos prazos de entrega da ZC e, na verdade, eu fiquei surpresa de receber uma encomenda no dia seguinte ao da compra!

Dessa vez eu comprei proteína isolada de soja (90% de teor proteico) a R$8 por 200g, chá verde e de hibisco desidratado, farinha de glúten e oleaginosas. O total não passou de R$60 e o frete foi R$12. Eu estava pagando R$36 por 300g de proteína isolada de soja da Integral Médica (Super Proteinato de Cálcio 90).

As minhas impressões sobre a proteína isolada de soja da ZC são: ela é facilmente dissolvida em água, não forma pelotinhas, tem um gosto forte (amargo, já que é 90% de proteína e praticamente 0 gordura e baixo teor de carboidrato - 10%), fica bem densa quando dissolvida em água e é um pouco mais difícil de beber quando comparada às PIS (proteína isolada de soja) que eu tomo normalmente (Integral Médica, DNA, Jarrow etc), já que essas possuem aroma de baunilha, chocolate etc. Essa da ZC é pura, por isso não tem nenhum aditivo nem sabor pra disfarçar. Daí num shake após a musculação, por exemplo, eu coloco dextrose e se tiver difícil de tomar, coloco uma colher de melado, que já adoçam e fica mais "tomável" (não precisa tampar o nariz e virar hehe).

Então fica a dica de PIS, principalmente para os que acham que é caro ser vegano. Quem não tem acesso à esses produtos e mora em cidade do interior, a internet está aí para facilitar a vida.

Falei mais sobre PIS nesse post e sobre a soja aqui.

terça-feira, 10 de setembro de 2013

Soja: não acredite em tudo que lê!

Produtos à base de soja


















Não dá para negar que, apesar de não ser indispensável, a soja é uma mão na roda na vida dos veganos e vegetarianos. A cada dia surgem opções de leite de soja, queijo de soja, hambúrguer de soja, chocolates de soja, salsicha de soja e sorvete de soja. Esses são exemplos de substitutos aos produtos contendo derivados de animais. Há uns 10-15 anos não víamos nenhum leite de soja de caixinha nas prateleiras dos supermercados. Se tinha, era muito caro. O mais comum era encontrar o extrato de soja, que por possuir um gosto bem forte, tinha baixa aceitação. Hoje é possível encontrar mais de 10 marcas diferentes de leite de soja nos supermercados e lojas de produtos naturais como Ades, Yoki, Batavo, Cemil, Sollys, Shefa, Olvebra, Purity, Native, Alpro, Jasmyne, Supra Soy, Sococo etc. Isso é um sinal de que a demanda está crescendo. Quando as pessoas compram leite de soja, deixam de comprar leite de vaca.

Ultimamente estou sendo bombardeada com correntes de e-mails, textos em revistas não científicas, sites pessoais e outros meios não confiáveis escritos por pseudo autoridades, que se auto intitulam de cientistas conceituados, demonizando a soja. Já li que o consumo de soja pode causar efeitos anormais em crianças, impotência, aumento de homossexualismo em homens devido aos hormônios femininos presentes nos fitoestrógenos, infertilidade e mais uma série de outras besteiras. A pergunta que fica é: o consumo de soja pode causar problemas ou não passa de mito?

Para responder a essa pergunta, vou fazer uma análise mostrando alguns fatos que contribuíram para o medo que criaram em torno do nome soja e irei me basear em estudos científicos (sou bastante cética e gosto de ter, sempre que possível, comprovação científica).

Os pecuaristas não querem ter prejuízo, isso é inegável. Se antes as pessoas que tomavam leite de vaca agora passaram a tomar leite de soja, obviamente os produtores de leite de vaca lutarão para não perder o osso. E uma das formas que muitos escolheram para tentar frear o consumo de soja foi criar polêmicas (sem respaldo algum na comunidade científica) sobre os malefícios da soja. Alguém tem alguma dúvida de que o lobby do leite de vaca e da carne são fortíssimos? Antes que algum desavisado pense que o lobby da soja seja forte, lembre-se que mais de 80% da soja produzida no Brasil é direcionada à ração animal (Fonte: FAO). Compare o corredor do setor de laticínios de um supermercado e o setor de produtos de soja e verá qual lobby é o mais forte.

Acho que o primeiro "artigo" foi publicado na revista "Nexus Magazine". Para começar, tirei isso do site da revista:

"NEXUS is a bi-monthly alternative news magazine covering health breakthroughs, future science and technology, suppressed news, free energy, religious revisionism, conspiracy, the environment, history and ancient mysteries, the mind, UFOs, paranormal and the unexplained."

UFO? Paranormalidade? O inexplicado? De científico essa revista não tem nada. Só não vê quem não quer. Aliás, até quem não queria ver já viu. Tá muito na cara. Como dar credibilidade a um "artigo" publicado em uma revista que trata de assuntos sobrenaturais?

Esse "artigo" foi traduzido para o português e divulgado pela Sonia Hirsch no site "Corre Cotia". Já alerto para o festival de baboseiras infundadas que tem nesses sites.

Uma análise mais profunda nos remete aos autores do "artigo" publicado na Nexus. As escritoras Mary e Sally se mostram absurdamente parciais e mal informadas, visto que uma é jornalista e a outra é fundadora do “The Weston A. Price Foundationque semeia o anti vegetarianismo e são totalmente a favor do alto consumo de gorduras saturadas animais. O mais engraçado foi que no site um autor (Stephen Byrnes) tal como a Sally, era extremamente radical contra dietas vegetarianas e até escreveu um "artigo" sobre mitos do vegetarianismo. Dizia que era adepto de dietas que incluíam manteiga, ovos, leite, carne etc. Ironicamente ele morreu aos 41 de derrame.

O lema da fundação Weston A. Price é algo como: "Eles são felizes porque comem manteiga, coma mais manteiga, leite de vaca, óleo de fígado e carnes". Os patrocinadores da fundação (na parte de baixo do site) são indústrias agropecuárias, de suplementos de óleo de fígado etc. Precisa de mais? Se você ler algum "artigo" na internet sobre a soja ser um péssimo alimento, vá nas referências e procure por Weston A. Price. Se vê-lo por lá, pode saber que o "artigo" é uma enganação.


Fico profundamente triste de ver as pessoas, aparentemente entendidas no assunto, publicando fontes como Fundação Weston A. Price. 

Lamentável que informações baseadas em impressões pessoais, não fundamentadas em evidências reconhecidas, tenham tido a repercussão que tiveram, e deve-se alertar aos profissionais no sentido de que afirmações públicas desprovidas de documentação científica podem constituir falta de ética passível de processos.

Eles vão contra o consenso científico de médicos nutrólogos e nutricionistas. Recentemente um estudo publicado por cientistas da Harvard alertou para a limitação do consumo de leite e de produtos lácteos para uma a duas porções por dia, uma vez que o consumo elevado de laticínios está associado com aumento do risco de câncer de próstata e, possivelmente, câncer de ovário. O estudo deixa bem claro que leite não é um alimento saudável e que deveríamos optar por outras fontes de cálcio como tofu e brócolis.

Apesar de todo esse alarde em cima da soja, vou contestar alguns dos mitos que li por aí com alguns fatos:

- "Soja causa infertilidade." Os chineses (um dos maiores consumidores de soja) que o o digam!

- "Causa crescimento das mamas em homens." Não merece uma resposta, mas esse e esse artigo mostraram que as isoflavonas presentes na soja não exercem nenhuma influência na testosterona. No caso em que o sujeito teve ginecomastia (foi publicado na revista Men's Health de forma bastante parcial), esqueceram-se de informar o pequeno detalhe de que ele tomava anabolizante. E o uso frequente de anabolizantes é comprovadamente causador de aumento de mamas em homens.

- "Causa degeneração do cérebro." A amostra foi em UMA área pequena no Havaí com amostras limitadas. Aparentemente houve uma fonte de alumínio no processo de produção. Não há nenhuma evidência científica. Outra vez, os japoneses (grandes consumidores de soja e considerados um povo extremamente inteligente) que o digam.

- "As isoflavonas na soja interrompem o crescimento e adiantam a puberdade". Não há absolutamente nenhuma evidência corroborando isso na literatura médica. E mais uma vez, testes feitos em animais não são conclusivos em humanos, já que organismos diferentes podem reagir de maneira diferente.

- "O ácido fítico presente na soja age como um anti-nutriente." Acho que é um pouco cedo demais para fazer uma afirmação precisa sobre esse assunto. Há 2 estudos científicos que explicam isso melhor:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7884537 e nesse:
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002

"...existem muitas controvérsias em estudos de biodisponibilidade in vivo a respeito da extrapolação de resultados de sistemas experimentais, para seres humanos que se alimentam com dietas complexas. O papel dos fatores antinutricionais tem sido rediscutido, em função de descobertas recentes que evidenciam o potencial de algumas dessas substâncias em exercer funções benéficas ao organismo humano. A habilidade do ácido fítico em atuar como anticarcinogênico, antioxidante e prestar contribuição nutricional no tratamento de diabetes, através da ação inibidora de a-amilases, são exemplos da diversidade de atuação dessas substâncias. Os taninos são antioxidantes, inibidores de determinadas enzimas e influenciam negativamente a digestibilidade de proteínas, no entanto, os seus efeitos em seres humanos ainda são desconhecidos."

"Os orientais só comem soja na forma fermentada". Dizer que os orientais só comem soja fermentada não prova nada. Não existe a correlação do que é correto ou errado a partir do que os orientais fazem. Essa afirmação dá a entender que eles são os donos da verdade e que se eles não comem é porque não se deve comer. Lembre-se que orientais comem carne de baiacu, que pode ser venenosa e matar. Obs: tofu não é fermentado.
Na minha opinião, isso não passa de um tanto de gente relacionada com a indústria leiteira preocupada com o osso que vem perdendo pra soja. E nada melhor seria do que causar pânico nas pessoas em cima desse assunto. A melhor estratégia de todas é divulgar que a soja afeta a masculinidade dos homens. Homem morre de medo disso. A maioria dos homens prefere ter um enfarte ou câncer a ter um problema que afete a sua vida sexual. Por isso, atacar dizendo que soja dá câncer não teria tanto efeito assim. Nem todos ligam muito pra isso. Mas na hora que falam que soja deixa o cara gay, com peitinho, impotente, infértil, etc, aí quase TODOS os homens entram em pânico e não querem nem saber se é verdade ou não. Essa acusação é tão grave, tão tenebrosa, que por via das dúvidas, o cara prefere evitar e não correr o risco. E se a escolha for entre animais sofrendo ou ficar com peitinho, os animais que se danem. ESSE É O PONTO! Essa é a estratégia.

Tiro o chapéu para o apelo comercial: foi muito bem bolada! Eles só esquecem de que geralmente são introduzidos nas vacas hormônios (femininos, claro) para que produzam mais leite. Sem falar nos próprios hormônios femininos que as vacas já possuem. A ração das vacas é composta basicamente por soja. Pra onde será que esses fitoestrógenos vão parar? Mas ninguém fala do leite de vaca, só demonizam a soja.

Obs: o "aumento" da homossexualidade aparente é porque as pessoas estão, mesmo que a passos de formiga, aceitando e respeitando mais os homossexuais. Logo, eles tem mais liberdade de assumir publicamente sem medo de sofrer represálias, ser espancados na rua e excluídos da sociedade. Deve ser porque a gente tá no século XXI, né?

Apesar de a soja estar presente na lista dos 8 alimentos que mais causam alergia, apenas cerca de 0,2% da população é alérgica a soja.

Quando se alerta em excesso do consumo de soja, a preocupação NÃO é que comer soja em excesso em si faz mal e sim, que é importante manter uma alimentação balanceada variando a dieta com frutas, verduras, legumes e outras leguminosas além da soja, como ervilha, grão de bico, lentilha, quinoa etc, evitando, é claro, o consumo desproporcional de um grupo de alimento em detrimento da exclusão de outro tão importante quanto.

Apesar de ainda haver poucos estudos sobre os benefícios da soja, cito alguns artigos científicos:

domingo, 21 de julho de 2013

6 Maneiras de Preparar a Soja Texturizada (PTS)

Fonte

Uma das reclamações mais frequentes que escuto sendo tutora do projeto Anjo Vegano é: "Não suporto comer soja! Soja é horrível". Ao invés de recomendar outros grãos como grão de bico, lentilha, feijão ou quinoa, prefiro dar dicas de preparo da soja. Não é que eu não recomende outras leguminosas também, mas eu acho a soja uma mão-na-roda na vida dos veganos (rica em proteína, contém todos os aminoácidos essenciais, ferro e a PTS não possui gordura, além de ser gostosa, sim). Uma vez ouvi ou li alguém dizer que quem não gosta de soja é porque não sabe prepará-la e eu concordo 100%.

A maioria das comidas sem tempero e sem cozimento adequado é ruim. A carne fica saborosa por causa do sal, cozimento e temperos vegetais. Por que com a soja seria diferente?

Obs: PVT = Proteína Vegetal Texturizada = PTS = Proteína Texturizada de Soja
A PTS ou a PVT é o resíduo do óleo de soja, ou seja, é a parte desengordurada do grão de soja e é riquíssima em fibras e proteína.

Estas são as 5 formas que eu mais faço:

1. PTS com caldo de legumes


Fonte

Seja com caldo de legumes em pó, tablete, caseiro ou até temperos como o Sazon, é a forma de preparo mais simples e que serve de base para o preparo da PTS hidratada em outras receitas. A forma de preparo é: ferva a água numa panela e acrescente o caldo de legumes (certifique-se que não tem carne na composição) ou o tempero sazon. Adicione a PTS e deixe cozinhar por alguns minutos, até que fique com consistência bem macia. Desligue o fogo e deixe de molho por uns 10 minutos. Caso queira, adicione um pouco de suco de limão no caldo para ajudar a tirar o gostinho amargo. Depois escorra bem a água da soja (se não escorrer bem, a chance de ficar com gosto amargo é grande!) e está pronta para comer com arroz, feijão, quinoa, salada, receitas diversas etc.


2. PTS para "sojasco" no espetinho

Toalha do restaurante da Dona Florinda! 

Prepare em uma vasilha o shoyu, molho inglês ou molho para espetinho (uso o da Sakura), cebola e pimenta a gosto. Deixo a soja de molho em água quente por 10 minutos, escorro bem e coloco de molho na vasilha com os molhos por uns 30 minutos ou mais, até que a soja absorva bem o molho. Depois coloco em palitos de espetinho ou num tabuleiro e levo ao forno até dourar. E pronto! Fica ótimo com farinha de mandioca torrada e limão espremido por cima. Fica mega crocante por fora e macia por dentro.
Obs: uma vez ofereci para uma pessoa nada vegetariana. Ela comeu e perguntou se era alcatra. HA-HA-HA!


3. PTS em molho a bolonhesa para massas

Fonte

Preparo um molho ao sugo normal (com tomates pelatti ou molho de caixinha), tempero a gosto com alho, cebola, manjericão, orégano e azeite e adiciono a soja preparada como no item 1, só que deve ser da soja texturizada fina e se quiser pode ser da escura. Deixo cozinhando por um tempo até que absorva o gosto do molho de tomate. E coloco por cima de espaguete, lasanha, pizzas e massas em geral.

4. Strogonoff


Fonte

Em uma panela cozinho um molho de tomate de caixinha, um pouquinho de mostarda, uma colher de shoyu, uma pitada de curry e tempero baiano (opcional), cogumelo champignon e a soja preparada do item 1 (da grande). Cozinhar por uns 5 minutos e acrescentar creme de leite de soja ou leite de coco. Servir com arroz, brócolis e batata palha.

5. Hambúrguer


Fonte

Com a PTS preparada no item 1 (da fina) acrescento tofu, grão de bico batido no liquidificador, alho e cebola em pó a gosto, tahine, farinha de mandioca ou farinha de rosca e shoyu, até atingir o ponto da massa que dê para formar bolinhas e modelar os hambúrgueres. Assar na frigideira untada ou assar no forno.

Outra sugestão mais simples é misturar a PTS hidratada com farinha (de trigo, de milho, de mandioca etc) e com temperos (cebola, cheiro verde etc). Modelar e assar.

Dica: envolva os hambúrgueres modelados em saquinhos de plástico individuais e congele para ser assado em outro dia.


6. Indiano ("Dahl")


O visual final fica um pouco diferente disso

Cozinho o grão de bico, a lentilha e a PTS (preparada como no item 1). Faço um molho com tomates frescos e leite de coco, deixo cozinhar com o tempero indiano e óleo a gosto. O segredo é acrescentar o curry e o tempero baiano (mistura de especiarias) para ficar como o Garam Massala, caso já não tenha em casa. Deixo cozinhando bem, até ficar uma "sopa". Cuidado que pode ficar muito picante! Vá experimentando aos poucos. Nem precisa de colocar sal. Super simples e nutritiva!

quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Suplementos veganos de proteína isolada


Quem faz musculação e pretende ganhar massa muscular ou só quer dar uma "proteinada" na alimentação, os suplementos de proteína isolada são ótimos aliados. Primeiro porque não contém nada de gordura (ou quase nada) e depois porque são ricos em proteína e dão efeito de saciedade, auxiliando na perda de gordura. Mais do que apenas um ingrediente para um shake protéico a proteína isolada pode ser usada em diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura como em vitaminas de frutas, receitas de bolo, barras de cereais caseiras etc.

A soja é uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais e de alta qualidade e digestibilidade. Normalmente a proteína isolada de soja contém de 80 a 90% de proteína pura, apresentando vários sabores e um consumo agradável.

Para medir a qualidade de uma proteína, foi feita uma metodologia científica recomendado pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) e Organização Mundial de Saúde (WHO). O método de pontuação de aminoácido corrigido pela digestibilidade da proteína (PDCAAS) comprova a qualidade da proteína. A metodologia do PDCAAS observa três diferentes parâmetros: a quantidade de aminoácidos essenciais que a proteína contém, a facilidade com que esta proteína pode ser digerida e, por último, levando estes dois parâmetros em conta, se a proteína atende às necessidades de aminoácidos estabelecidas pela FAO/WHO para crianças de 2 a 5 anos, já que, nesta faixa etária, elas têm necessidades maiores para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do que adultos. O valor máximo estabelecido por esse padrão é 1.0. Assim, toda proteína que alcançar este valor é considerada completa para humanos. A proteína isolada de soja, junto com a caseína e a proteína do ovo, marcou 1.0, enquanto a carne vermelha de vaca marcou somente 0.92.

Outra boa notícia é que a proteína isolada de soja de mais alta qualidade pode custar a metade do preço das concorrentes (Whey etc).

Existem outras proteínas isoladas de vegetais além da soja, como arroz, ervilha e cânhamo. O perfil de aminoácidos é bastante completo.

Esses são alguns exemplos de suplemento que eu e meu namorado já usamos ou que já ouvi falar bem:



1) DNA - Soy Protein: Apesar de muita gente não gostar, eu adoro! Acho o gosto do de chocolate e baunilha bons. Contém 15g de proteína para cada 25g de produto, além de várias vitaminas. Dá pra comprar no site do Guia Vegano e em lojas de nutrição esportiva.

2) Integral Médica - Super Proteinato de Cálcio: 90% de proteína. Eu não sou fã, mas meu namorado adora o gosto. É solúvel em água, mas não é muito solúvel em leite de soja e por isso tem que agitar ou se quiser, bater no liquidificador. Tem várias vitaminas. Encontrado no site do Madrugão Suplementos e lojas de nutrição esportiva. Este possui selo vegan! Obs: nem todo Proteinato de Cálcio é vegano. 

3) Integral Médica - Proteinato de Cálcio: 88% de proteína. Similar ao de 90% de proteína da mesma marca. Tem várias vitaminas. Encontrado no site do Madrugão Suplementos e lojas de nutrição esportiva.

4) Universal Nutrition - Soy Pro: Marca famosa e conceituada. Contém 27g de proteína em 33g de produto. Vende no site Corpo Perfeito e lojas de nutrição esportiva..

5) Twinlab - Vege Fuel: Contém 30g de proteína para 36g de produto e dissolve em água sem ter que ficar batendo no liquidificador ou agitando. Excelente custo-benefício. Soja não transgênica. Vende no iHerb e no Health Designs.

6) Jarrow Formulas - Iso-Rich Soy: Gosto bastante do gosto. Contém 25g de proteína em 31g de produto. Tem também ótimo custo-benefício, dissolve bem e tem gosto não muito amargo. Soja não transgênica. Vende no iHerb e no Health Designs.

7) Optimum Nutrition - 100% Soy Protein: É uma das mais famosas e com um perfil de aminoácidos muito completo. Eu acho o gosto do de baunilha ok, nem muito bom, nem ruim. O de chocolate é um pouco melhor. Contém 25g de proteína para cada 31,5g de produto. O preço é bem alto. Vende no Corpo Ideal, Madrugão e lojas de nutrição esportiva.

8) Proteína Isolada de Soja 90% a granel: para quem mora em São Paulo, dá pra comprar a granel nas lojas Zona Cerealista, Cerealista Helena e Saron. Vende online no site da Zona Cerealista e no site Ciadonatural e entrega para todo o Brasil. O preço é amigo e o gosto é MUITO amargo. 

9) NutriBiotics - Rice Protein: quem não pode consumir soja por algum motivo (alergia, gosto etc) pode comprar proteína isolada de arroz com 80% de proteína. Vende no iHerb
Tem também proteína de ervilha (Pea) e de canhamo (Hemp).

10) Growth - Proteína isaolada da soja 90%. Vende aqui.

11) Naturalscience - Max Rice Protein: cerca de 80% de proteína e feita de arroz não transgênico. Possui vários sabores e inclusive uma orgânica. O gosto é mais agradável e suave que a PIS. Ótimo perfil de aminoácidos. Contém várias vitaminas. Vende aqui.

12) Sunwarrior - Raw vegan protein. Hipoalérgico. Proteína de arroz orgânico e crudívoro. Vende aqui e aqui.

13) Schraiber - Proteína isolada de soja com sabor. Vende aqui

14) Mednutrition - 4 Veget: Proteína composta por 4 vegetais - soja, trigo, ervilha e arroz.Vende aqui.

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Só um aviso aos desavisados: qualquer texto ou corrente de e-mail que receber com informações tentando demonizar a soja, tenha em mente que nada de mal foi comprovado cientificamente. Sempre verifique as fontes antes de acreditar em tudo que lê. Internet é igual a papel: aceita tudo.

ATUALIZAÇÃO sobre a soja:  http://belezavegan.blogspot.com.br/2013/09/soja-nao-acredite-em-tudo-que-le.html