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quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

O que eu comi no dia | vegan

Quem ainda não viu, os outros posts com inspirações de refeições veganas ao longo de um dia podem ser vistos aqui.

O meu objetivo com essas postagens é apenas mostrar que se alimentar sendo vegana não é um bicho de 7 cabeças e existem inúmeras refeições deliciosas e elas não precisam ser repetitivas (enjoo super fácil de comer arroz e feijão todos os dias!). Não me considero super saudável e não estou passando dietas. Tirando a vitamina D, meus exames de sangue estão ótimos (sou vegana desde 2007). Quem puder, recomendo altamente a ida em uma nutricionista com conhecimentos em alimentação vegana para uma dieta personalizada.



Café da Manhã  


Leite de soja (Olvebra - Omega), aveia, chia, banana, morango e blueberry (amo mirtilo congelado <3)

Almoço


Batata doce grelhada no azeite, brócolis e quinoa

Chocolate da Olvebra (As definições de felicidade foram atualizadas)

Vitamina B12 e Vitamina D da DEVA (trabalho + mestrado + blog + Netflix = não tomar sol => deficiência de vitamina D). Comprei ambas as vitaminas no iherb.com (se quiser usar o meu código de desconto: NAC181)


Lanche



                                       Suco verde e biscoitos de arroz com creme de Cacau Fit 



Lanche da noite

(antes de ir à academia)

Wrap de Rap10 com PTS refogada no molho de tomate, queijo vegan cheese da Superbom ralado, tomate, pepino e alface.


Jantar



Folhas de ora pro nobis, pepino, tomate, cenoura, feijão branco e molho (1 colher de tahine +1 colher de shoyu +1 colher de suco de limão)

terça-feira, 6 de outubro de 2015

O que eu comi no dia | vegan

Continuando a sequência de posts com o que eu normalmente como num dia, deixo mais um exemplo com a finalidade de mostrar o que um vegano geralmente come.

Como é possível notar, nenhuma das refeições exige muita dedicação (na verdade eu sou bem preguiçosa para cozinhar) e eu tento sempre fugir da monotonia. Veja os outros posts aqui e aqui.

Café da manhã


"Overnight oats" = Aveia, chia, leite de soja, geleia 100% frutas vermelhas da Queensberry e banana. Deixei a aveia e a chia com o leite de soja na geladeira na noite anterior, de manhã acrescentei geleia e banana. Adaptada dessa receita

Lanche



Almoço 


Suco: beterraba, cenoura, laranja, limão, pepino e folhas de ora pro nobis (rica em ferro, proteínas, cálcio e vitaminas)

Omelete vegano: grão de bico cru (mas ficou de molho em água por 12h) batido no liquidificador com farinha de arroz, água, cebolinha, cúrcuma e temperos. Mistura tudo e assa até dourar com azeite na frigideira, como se fosse omelete. Receita adaptada do Menu Vegano.

Barquinhos de abobrinha assados no forno com recheio de molho de tomate com quinoa e mussarela vegana da Superbom

Lanche


Mousse de abacate, cacau, agave e chia.

Jantar


Abóbora japonesa cozida no vapor, brócolis e tofu grelhado com shoyu e gergelim preto e branco


Suco de limão com água c/ gás e suplemento de B12 e ferro (comprei no iherb.com)


Descuida um minuto e ops... aparece o devorador de abóbora.

quinta-feira, 13 de agosto de 2015

Snack Box de Julho da Veggie Box


A Veggie Box lançou neste mês a primeira caixa de assinatura de lanches veganos do Brasil.

A proposta, a meu ver, atende principalmente as pessoas iniciantes no veganismo que querem conhecer melhor marcas e produtos adequados para veganos e/ou quem não tem acesso aos produtos por morar em cidades pequenas. E, claro, a assinatura também atende quem já consome esses tipos de produtos e procura pela comodidade em recebê-los em casa.

Os produtos recebidos nesta edição foram:

  • Macarrão de arroz da Tui Alimentos
  • Antepasto da Legurmê
  • Cookies integrais da Mãe Terra
  • Salgadinho de soja Soytoast da Jasmine
  • Sopa Natural Madá da Mãe Terra
  • Cookies integrais da Jasmine
  • 2 barras de frutas desidratadas Nutra Vita


Antepasto de abobrinha, tomate e ervas da Legurmê



Os antepastos podem ser usados tanto como entradas para acompanhar pães e torradas, como acompanhamento ou molho para massas e saladas, tapiocas etc. Ficam muito saborosos como petiscos e podem ser considerados saudáveis, já que não contém conservantes e são pouco calóricos (25 kcal e 103 mg de sódio em 1 colher de sopa).

Fiz esses pães torrados com o antepasto de abobrinha, tomate e ervas para minha mãe e ela adorou e até pediu pra eu comprar mais! Não conhecia a empresa e infelizmente ainda não tem aqui em BH.


O site da Legurmê é: http://legurme.com.br/


Sopa Natural Madá da Mãe Terra



A sopa em pó da Mãe Terra eu já encontro com mais facilidade. Ela não contém conservantes, nem glutamato monossódico, tem 59 kcal e é realmente uma delícia. Já experimentei todos os sabores e gostei muito deles. É um ótimo quebra galho para tomar antes de dormir por exemplo. Eu também gosto de colocar uma colher de quinoa em grãos cozida e misturar na sopinha.


Só não curti tanto os cookies integrais de frutas vermelhas da Jasmine. Eu não sou fã de cookies, tento evitar açúcar e achei eles muito doces e um pouco enjoativos. Mas é questão de gosto mesmo. Já as barrinhas de frutas desidratadas não contém açúcar.

No geral, são lanches práticos para levar na bolsa ou fazer em casa sem deixar de ser saudável. Se você já conhece razoavelmente produtos adequados para veganos e tem acesso a eles, acredito que a Snack Box não seja tão interessante.


Para saber mais sobre os planos de assinatura mensal e semestral visite o site da Veggie Box.

segunda-feira, 10 de agosto de 2015

O que eu comi no dia / vegan

Comecei a fazer o post com o que eu como no dia nesse link. A intenção é apenas mostrar como eu, uma vegana, se alimenta no dia a dia e, quem sabe, ajudar quem está sem ideias ou quer se tornar vegano e não sabe o que comer no dia a dia. 

Como eu disse no último post, eu não faço dietas, mas tento me alimentar de forma saudável na maior parte do tempo. Quem quiser uma dieta mais específica, recomendo ir a uma nutricionista que saiba atender veganos. A lista dessas nutricionistas se encontra neste link: http://www.vista-se.com.br/nutricao/


Café da manhã


Pão 100% integral Nutrella com pasta de amendoim da First, banana e chia, calda de agave, suco de laranja e chá verde. Detalhe pra caneca fofa! :3

Lanche da manhã

(depois da academia)

Smoothie de proteína de ervilha, framboesa congelada e chia, mexerica e maçã

Almoço


Feijoada de feijão azuki e PTS da Tui Alimentos com quinoa. Suco verde feito com 1 pimentão descascado, 1 maçã, 1 limão, 2 folhas de couve, folhinhas de hortelã e gengibre.

Lanche da Tarde

Dividi: pão de queijo de soja da Mega Mate e creme de açaí


Jantar


 Macarrão parafuso (massa sem ovos), brócolis, couve flor, cenoura e tomate, temperados com azeite, sal, pimenta preta e orégano. Água com gás + framboesa congelada

Chocolate quente (bati: leite de soja "Omega" da Olvebra, 1 colher de cacau e 1 quadradinho de chocosoy da Olvebra)




sábado, 27 de junho de 2015

O que eu comi hoje - vegan

Hoje eu quis fazer um post sobre o que eu como em um dia normal. Escolhi um dia qualquer e tirei fotos das minhas refeições. As fotos não estão muito legais porque foram tiradas com câmera de celular, mas a intenção é mostrar como eu, vegana, me alimento no dia-a-dia e dar sugestões de comidas veganas. Como será possível notar, a alimentação vegana não é um bicho de sete cabeças. No final do post tem os lugares/sites que eu costumo comprar mais barato.

No YouTube tem vários vídeos com essa tag: "What I ate today - vegan". Vale a pena dar uma olhada.

Eu como muitas frutas e tomo chás (hibisco ou chá verde) todos os dias entre as refeições e não achei necessário mostrar aqui fotos de maçãs, peras, mexericas etc.

É importante lembrar que eu não me considero uma pessoa super saudável e essa não é uma dieta de emagrecimento.

Café da Manhã


Banana, aveia, chia e melado de cana 

Suco verde: pepino, maçã, couve, gengibre e limão 

Lanche da manhã


Biscoitos de arroz com pasta de amendoim

Almoço


Quinoa, brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura e croutons de pão integral

Chocolatinhos 85% da Cacau show de sobremesa

Lanche da Tarde

 

Barra de cereais importada - Clif

Lanche da noite 

(1 hora antes de ir pra academia)

Grão de bico cozido e assado no forno com azeite, sal, ervas e pimenta do reino + suco de melancia

Jantar 

(após chegar da academia)

Proteína isolada de ervilha sabor chocolate/floresta negra

Lentilha, PTS (proteína texturizada de soja), couve e cenoura + suco de laranja

Suplemento de B12 e Omega 3 (odeio óleo de linhaça!)


Onde eu compro chia a R$10/kg, quinoa a R$26/kg, sal rosa a R$5/100g, pasta de amendoim, proteínas vegetais isoladas, ômega 3 e B12 da Unilife:


Barras de cereal proteicas Clif, Builder's e Mojo por 5 ou 10 reais e B12 da Deva:

  • Supermercado Verdemar em Belo Horizonte
  • iherb.com


terça-feira, 8 de julho de 2014

Resenha | Proteína isolada do arroz - Natural Science


Quem acha que a proteína isolada de arroz não é de boa qualidade para ganhar músculos está enganado! No ano passado foram feitos testes conduzidos por um professor da USP e outros da universidade de Tampa, nos EUA, que resultaram em um estudo publicado na revista científica "Nutrition Journal". Este estudo mostrou que a proteína isolada do arroz era capaz de alcançar os mesmos resultados que o Whey (proteína isolada do leite de vaca) quando comparados os ganhos de massa muscular.

Eu poderia ficar aqui falando até amanhã de como como consumir whey é antiético, dos seus possíveis malefícios à saúde, como câncer de próstata ou câncer de mama, mas vou focar o post na proteína do arroz da Natural Science.

O arroz por si só não é uma fonte rica de proteína (contém 4g de proteína em 50g de arroz cru), mas a proteína isolada do arroz possui um ótimo perfil de aminoácidos, composto por aminoácidos essenciais e pelos principais aminoácidos que formam os músculos e ajudam na recuperação pós treino, os chamados BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina).

Organic Rice: 68 kcal e 11,5 g de proteína em uma porção de 15 g = ~ 80%


Comparação do perfil de aminoácidos Rice Protein x Soy Protein
Quem tem alergia à soja, não gosta do gosto, pode substituir pelo suplemento de arroz perfeitamente


Eu já tinha ouvido falar na Max Rice Protein através dos patrocínios a veganos (o que é muito legal da parte da empresa), mas até então eu só consumia a proteína isolada de soja. Algumas PIS, quando não são adoçadas e aromatizadas, possuem o gosto muito amargo, chegando a ser intragáveis pra mim (tem que tapar o nariz e virar!), tal como qualquer proteína isolada a 80 e 90%. Ultimamente andei tomando a proteína isolada de arroz orgânica sem sabor - Organic Rice in Natura - da Natural Science e achei o gosto menos amargo e mais neutro que o da soja. Gosto é pessoal e eu não curto tomar nenhum tipo de proteína isolada pura. Acho que todas tem um gosto amargo, até as consideradas top de linha, como a da Optimum Nutrition e da Integral Médica, que são aromatizadas. No entanto, a proteína de arroz misturada ao Hiper Rice Gainer dá um gosto bom e é super tranquilo de tomar e incluir em receitas, mas não vá esperando que não tenha um gostinho amargo de fundo. Os suplementos que possuem aromas artificiais possuem um gosto melhor para tomar pura.

O Hiper Rice Gainer é uma mistura de dextrose, maltodextrina e várias vitaminas. Estou usando no pós treino. Para quem é muito magro e quer ganhar peso com qualidade (leia-se músculos), considero uma ótima opção. O gosto é docinho e parece suco de abacaxi.





É possível ser vegano e obter massa muscular sem suplementos? Sim! No entanto, eu gosto de tomar esse tipo de proteína pela praticidade e por ser proteína pura, isenta de gorduras e carboidratos. Além disso, na minha opinião, é muito mais fácil tomar um suplemento contendo 30 g de proteína do que comer grandes quantidades de feijão, tofu ou proteína texturizada de soja, por exemplo, para alcançar esse valor.

Mesmo que você não faça musculação, usar suplementos em pó pode ser uma mão na roda. Quando fico fora de casa por muito tempo e as opões proteicas veganas são inexistentes (ex: viagens ao interior, em festival de música etc), coloco o pó na coqueteleira ou num saquinho e levo na bolsa. Daí é só acrescentar água e mandar pra dentro. O pó não estraga se deixado na coqueteleira por vários dias. As proteínas saciam e são ótimas aliadas para quem quer emagrecer.


Há também formas de consumir os suplementos através de paquecas, smoothies, barras de cereais, no creme de açaí etc.

Dessa forma, os suplementos de proteína em pó são bastante úteis, tanto para adicionar proteínas na alimentação de forma fácil, como para levar para tomar fora de casa.

Essas foram as minhas receitas usando a proteína de arroz e o hiper rice gainer:

Smoothie de polpa de framboesa, banana, cereais e proteína isolada de arroz + hiper rice gainer 

"Açaí Maromba" do Vegetarirango

Panquecas proteicas com Rice Protein, farinha de aveia, farinha de trigo integral e linhaça + 1 cc de vinagre + 1/2 cc de bicarbonato de sódio e 1/2 cc de fermento químico no lugar do ovo. Pepe aprovou!


Eu recebi da Natural Science para considerações no blog. Dá para comprar os produtos no site Top Body. (nem tudo na loja é vegano). Tá rolando uma promoção bacana de combos que valem muito a pena.

Em breve eles serão vendidos na Terra Vegana em BH.

sábado, 5 de julho de 2014

Dicas do que comer e beber antes e após o exercício


Uma das dúvidas que eu sempre tive foi o que comer antes e depois de voltar da musculação/corrida de forma a melhorar os resultados. A maioria dos sites sobre musculação foca em dietas que levam ovos, carnes e laticínios. Por isso resolvi fazer esse post me baseando em alguns artigos científicos que encontrei e explicações de nutricionistas.

Dizem que para o sucesso de uma dieta de perda de gordura e aumento de massa muscular, a alimentação é responsável por cerca de 70% e os outros 30% são resultados dos exercícios físicos e, obviamente, da genética. Você pode até malhar pesado, mas se a alimentação não contém proteína suficiente, se é alta em ingestão de gorduras ou não é equilibrada em nutrientes, não vai obter os melhores resultados possíveis.

Para conseguir um melhor aproveitamento da alimentação + treino, existem algumas formas de se alimentar antes e depois de malhar (chamada de "janela de oportunidade"), além, é claro, da alimentação adequada e rica em proteína ao longo do dia como um todo.


Antes do exercício

De acordo com este, este e este estudo, alimentar-se antes de fazer exercícios com carboidratos complexos, ou seja, carboidratos de baixo índice glicêmico (ou de lenta absorção), melhora a queima de gordura durante o exercício e aumenta a recuperação do músculo quando comparado com a ingestão de carboidratos de alta absorção. Esses carboidratos com baixo índice glicêmico também são capazes de saciar mais e, com isso, fazer com que demoremos mais a sentir fome. Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, batata doce, amendoim, soja, maçã, damasco seco etc. Saiba mais neste link.

Em outras palavras, antes de malhar o corpo precisa de energia que seja liberada lentamente. Caso contrário, há uma chance de sentir fome durante o exercício.

Sugestões de refeições contendo carboidratos de baixo IG antes do treino:

- aveia/granola com morango, banana e melado
- suco de açaí com granola
- batata doce grelhada, brócolis e castanhas
- pão integral com pasta de amendoim e uma maçã
- shake de leite vegetal com banana, morango, farinha de linhaça, aveia e gengibre
- panqueca de farinha integral, proteína isolada de arroz e linhaça com frutas
- barra de cereais (sem açúcar ou com pouco açúcar) e iogurte de soja
- pão integral com pasta de grão de bico (hummus) e verduras

O ideal é fazer refeições por pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de fazer exercícios. E não comer nada muito gorduroso, doce ou pesado.

Durante a prática de exercícios, o recomendado é tomar bastante água.



Logo depois da musculação

Depois da prática de exercícios, o corpo precisa de proteína para regeneração e desenvolvimento muscular. O corpo passou por um desgaste e precisa se recuperar. Caso não haja proteína disponível para abastecer o que foi gasto durante a musculação, o organismo retira os aminoácidos do próprio músculo (processo chamado de catabolismo), o que não é o desejado. E não basta somente ser uma fonte de proteína, são necessários uma grande gama de aminoácidos essenciais, compostos, dentre outros, por BCAA (Brached Chain Amino Acids - Aminoácidos de cadeia ramificada, que são: Leucina, Isoleucina e Valina). Geralmente os suplementos de proteína vegetal isolada de boa qualidade já contém esses aminoácidos. Citei vários suplementos veganos nesse link.

O ideal é tomar um shake proteico imediatamente (ou o quanto antes) após o exercício, já que a absorção de líquidos é mais rápida que a de alimentos sólidos. E nesse momento, o consumo de fibras e gorduras não são indicados, uma vez que as fibras e as gorduras possuem lenta digestão e podem atrapalhar a absorção da proteína.

A questão ainda é controversa, mas além de uma fonte rica em proteína, há alguns estudos que sugerem a ingestão de um carboidrato simples, que é responsável por levar a proteína ao músculo, fazendo a reposição de glicogênio. No entanto, ainda faltam mais estudos para fazer tal afirmação. Como exemplos de carboidratos simples, se destacam a dextrose (ou glucose) e a maltodextrina, conforme este e este estudos publicados. É possível comprar esses carboidratos puros em pó comercialmente.

Outros estudos mostram, ainda, que não há necessidade de se tomar esses carboidratos caso não pratique exercícios por mais de 1 hora e meia, por exemplo, ou se a alimentação antes do treino já teve muitos carboidratos complexos, que são liberados em energia de forma gradativa, como mostrado anteriormente.

Sugestões de pós treino:

- Shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água. Nesse post eu cito alguns suplementos  veganos de proteína vegetal isolada.
- Um copo de 400 ml leite de soja com achocolatado, caso não queira/possa tomar suplementos de proteína isolada.
- Smoothie de leite vegetal batido com quinua em flocos, frutas e cacau

Após aproximadamente 30 minutos, fazer uma refeição mais completa, contendo alimentos sólidos, como:

- pão com pasta de grão de bico e/ou tofu e verduras
- arroz, feijão ou ervilha, soja PTS e verduras


Obs: As referências estão linkadas ao longo do texto.

Lembre-se que essas são sugestões e que cada pessoa tem preferências e experiências diferentes. Se tiver condições financeiras, não deixe de ir em uma nutricionista. Lista de nutricionistas com conhecimento em alimentação vegana/vegetariana: http://www.vista-se.com.br/nutricao/

Inspirações:







Para discussões e dicas, recomendo o grupo de musculação vegana no Facebook: https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana

Informações interessantes com mais dicas: http://naturalvibe.com.br/ganhar-musculos-vegano/
http://veganbodybuilding.com/